增肌飲食完整攻略

常聽人說「三分練，七分吃」，這句話一點都不誇張。即使訓練再刻苦，如果飲食跟不上，增肌效果也會大打折扣。今天就來分享完整的增肌飲食攻略！

第一步：計算你的 TDEE

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是你每天消耗的總熱量，包含：

BMR（基礎代謝率）：維持生命所需的最低熱量
NEAT（非運動性活動）：日常活動消耗
EAT（運動消耗）：訓練和運動
TEF（食物熱效應）：消化食物消耗的熱量

簡易 TDEE 計算公式

計算 BMR：
- 男性：10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 + 5
- 女性：10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 - 161
乘以活動係數：
- 久坐不動：BMR × 1.2
- 輕度活動（每週1-3次）：BMR × 1.375
- 中度活動（每週3-5次）：BMR × 1.55
- 高度活動（每週6-7次）：BMR × 1.725
- 極高活動（每天訓練+體力工作）：BMR × 1.9

第二步：設定熱量目標

增肌需要熱量盈餘，但不是越多越好！

建議的熱量盈餘

新手（訓練<6個月）：TDEE + 400-500大卡
中階（訓練6個月-2年）：TDEE + 300-400大卡
進階（訓練>2年）：TDEE + 200-300大卡

💡 重點：熱量盈餘太大會增加過多脂肪，太小則增肌效果不佳。建議每週體重增加0.25-0.5%。

第三步：設定營養素比例

蛋白質 (Protein)

肌肉生長的關鍵！

建議攝取量：每公斤體重1.6-2.2克
70kg的人：112-154克/天
優質來源：
- 動物性：雞胸肉、牛肉、魚肉、雞蛋、牛奶
- 植物性：豆腐、豆漿、扁豆、藜麥

碳水化合物 (Carbohydrates)

提供訓練能量和幫助恢復。

建議攝取量：每公斤體重4-7克
70kg的人：280-490克/天
優質來源：
- 複合碳水：糙米、燕麥、地瓜、全麥麵包
- 簡單碳水（訓練前後）：香蕉、白米、運動飲料

脂肪 (Fat)

調節激素、保護器官。

建議攝取量：總熱量的20-30%
優質來源：
- 堅果、酪梨、橄欖油、深海魚油、亞麻籽

第四步：營養時機 (Nutrient Timing)

訓練前（1-2小時）

碳水化合物：提供能量
適量蛋白質：防止肌肉分解
低脂肪：避免消化不良
範例：香蕉 + 蛋白粉 or 地瓜 + 雞胸肉

訓練後（30-60分鐘內）

黃金補充時間！

快速吸收的蛋白質：乳清蛋白
高GI碳水：促進胰島素分泌，幫助營養吸收
範例：乳清蛋白 + 香蕉 or 白飯 + 雞胸肉

睡前

緩慢吸收的蛋白質：酪蛋白
低碳水：避免脂肪囤積
範例：希臘優格 or 酪蛋白粉

第五步：Meal Prep 實作

準備好一週的餐點，省時又能確保營養攝取！

Meal Prep 步驟

計劃菜單：列出一週要吃的食物
採購食材：週末一次買齊
批量烹調：一次準備3-5天份
分裝保存：用保鮮盒分好份量

範例菜單（70kg男性，TDEE 2500大卡）

餐次	食物	熱量	蛋白質
早餐	燕麥100g + 香蕉1根 + 雞蛋3顆	650	30g
午餐	糙米200g + 雞胸肉200g + 青菜	700	50g
訓練前	地瓜150g + 乳清蛋白30g	350	35g
訓練後	白飯150g + 雞胸肉150g + 香蕉	550	40g
晚餐	地瓜150g + 鮭魚200g + 青菜	600	45g
睡前	希臘優格200g + 堅果30g	350	25g
總計		3200	225g

第六步：補充品建議

補充品不是必須，但可以讓飲食更方便。

常見問題 Q&A

Q1: 一定要吃那麼多蛋白質嗎？

A: 研究顯示，每公斤1.6-2.2克是最佳增肌範圍。超過這個範圍並不會帶來更多好處。

Q2: 可以只靠蛋白粉增肌嗎？

A: 不建議。天然食物提供更完整的營養素。蛋白粉只是「補充」，不是主食。

Q3: 增肌一定會變胖嗎？

A: 適度的熱量盈餘+正確訓練，可以讓肌肉增長多於脂肪囤積。通常增肌期會增加一些體脂，這是正常的。

Q4: 需要計算得那麼精準嗎？

A: 初期建議精準計算，了解食物的熱量。熟悉後可以憑經驗估算。

總結

增肌飲食的核心原則：

✅ 適度熱量盈餘（TDEE + 200-500大卡）
✅ 充足蛋白質（每公斤1.6-2.2克）
✅ 足夠碳水（訓練日多吃，休息日減少）
✅ 健康脂肪（總熱量的20-30%）
✅ 注意營養時機（訓練前後特別重要）
✅ Meal prep 讓執行更容易
✅ 補充品輔助，但非必須

記住：飲食要能長期執行才有意義。找到適合自己的方式，堅持下去！💪

增肌飲食完整攻略：從熱量計算到meal prep